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Beneficios del pan integral

¿Cuales son los beneficios del pan integral?


Antes de adentrarnos en los beneficios del pan integral, debemos conocer qué son las harinas integrales y cuáles son las diferencias con el pan blanco. Los ingredientes básicos del pan son: agua, harina, sal y levadura. Normalmente, el trigo es el cereal más usado para elaborar la harina con la cual se hace el pan, tanto integral como común, aunque en panes especiales suelen utilizarse otros como la avena, la cebada, el centeno, la espelta, etc. Si ambos panes se elaboran con los mismos ingredientes ¿cuál es la diferencia?

¿Cuál es la diferencia entre el pan blanco y el plan integral?


Existe un debate eterno alrededor de los dos tipos principales de pan: el integral y el blanco. A menudo se alaban los beneficios del pan integral, mostrando sus mejores cualidades nutritivas y su mejor sabor. No obstante, conviene dejar clara la diferencia entre ambos:

La diferencia entre el pan blanco y el pan integral es que en este último se ha utilizado harina de trigo sin refinar.

pan 100% integral
Pan artesano elaborado con harina no refinada

Dicho esto. ¿Sabemos lo que es realmente la harina refinada? Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a aquellos granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento con la finalidad de volver más fina su partícula. La tasa de extracción junto con la fuerza son las dos formas básicas de clasificar las harinas. Para saber qué tan integral es una harina, debemos conocer su tasa de extracción. Una harina 100% integral tendrá una tasa de extracción del 100%. Eso quiere decir que se ha extraído la totalidad del grano para hacer esa harina. Si la tasa es del 70%, eso quiere decir, que se ha obtenido el 70% del grano para hacer esa harina. El 30% restante lo componen las diferentes partes del cereal. El trigo, componente principal de la harina trigo, es un cereal que se compone de tres partes:

Salvado: Es la capa más externa y se encarga de proteger la semilla. En el salvado encontramos la fibra, las vitaminas del grupo B, oligoelementos y minerales.   

Endospermo: es el cuerpo del cereal donde residen los hidratos de carbonos (almidón),  proteínas y más vitaminas del grupo B.

Germen de trigo: Es el núcleo de la semilla. Contiene vitaminas del  grupo B, E, oligoelementos y fitoquímicos.

Harina de pan blanco vs harina de pan integral


Pan blanco o común

Para conseguir que el pan quede blanco, la harina de trigo utilizada en su elaboración sufre un proceso de refinamiento que consiste en moler el grano del trigo (salvado, endospermo y germen) para después pasar por un tamiz y/o colador hasta que los diversos componentes se separan. Para elaborar pan blanco se suele utilizar únicamente el endospermo, es decir, el cuerpo del cereal. El salvado es lo que hace que el pan integral tenga ese color característico.

Es cierto que al refinar el trigo se consiguen panes con mejor aspecto y que aguantan más tiempo en la despensa. Los ácidos grasos que contiene el germen del trigo tienen más posibilidades de hacerse rancios con el tiempo.  A las panificadoras industriales no les compensa tener harinas sin refinar porque el tiempo de vida útil de éstas harinas es menor que las refinadas. Pero lo más importante y lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir entre el pan integral y el blanco, es que al retirar el germen y el salvado se habrá perdido una gran concentración de fibra, vitaminas, ácidos grasos esenciales además de que el propio pan tendrá los matices y sabores que las harinas integrales aportan. 

Esto no le quita valor al pan blanco cuyas propiedades siguen siendo imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si quieres conocer los propiedades pan, hemos preparado un artículo donde te contamos todas los beneficios del pan y por qué debemos incluirlo en nuestra dieta. 

Pan integral o moreno.

Para la elaboración del pan integral se usa el grano completo (salvado, endosperma y germen), es decir, harina sin refinar. De esta forma el pan conserva todos sus nutrientes naturales: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. Como ya hemos mencionado, el pan blanco y el integral se diferencian en la harina.  Ahora vamos a detallar las diferencias físicas entre ambos panes:

El olor del pan integral es más fuerte que el del pan blanco.

Tiene un sabor más ácido, aunque sigue siendo agradable.

La corteza tiene un color más oscuro y es un poco más gruesa.

Los alvéolos u ojos del pan son de tamaños diferentes. En el pan blanco la miga es más uniforme. Aunque esto también varían en función de la levadura y del proceso de fermentación.

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Beneficios del pan integral


1. El pan integral es más nutritivo

El pan integral es más rico que el blanco en una serie de nutrientes, como son: principalmente en la fibra, vitaminas del grupo B, E, y algunos minerales, como el magnesio, que se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina. La harina no refinada conserva de mejor manera sus cualidades alimenticias. Además, el pan integral contiene más riboflavina (un compuesto vitamínico muy importante para nuestro organismo) y más zinc.

2. Pan integral, un remedio natural contra el estreñimiento 

El consumo diario de pan integral ha demostrado ser el mejor antídoto contra los problemas de estreñimiento, tanto en personas jóvenes como en adultos. Las propiedades laxantes de este tipo de pan han sido demostradas por los expertos en nutrición. 

3. El pan integral favorece la digestión

La levadura, ingrediente resultante de la mezcla de la harina no refinada con el agua, aumentan de forma considerable la digestibilidad del pan. El pan integral presenta la cualidad extra de saciar más que el blanco, ya que en su proceso de fermentación se generan gases que modifican la proteína del pan, el tan conocido gluten.

4. El pan integral ayuda a controlar el peso

El pan integral aporta casi las mismas calorías que el pan blanco. Sin embargo, aporta tres veces más fibra. La fibra tiene un efecto saciante por lo que nos ayudará a comer menos cantidad.

5. El pan integral reducen el riesgo de cáncer.

El pan integral al ser más digestivo y tener efecto laxante por la fibra, ayuda a eliminar muchas sustancias cancerígenas que vienen en muchos alimentos, reduciendo así las posibilidades de sufrir cáncer de colon, recto y páncreas. Este efecto colateral ayuda a mantener la salud de nuestros sistema digestivo.

6. Ayuda a fortalecer nuestros sistema inmune.

Los nutrientes del pan integral fortalecen las defensas naturales de nuestro organismo.

7. Protege tu corazón

La fibra, uno de los elementos princiapels del pan integral, ayuda a reducir los niveles del colesterol malo (LDL) y aumentar los del colesterol bueno (HDL)

Incorporar el pan integral en la dieta ha demostrado proteger nuestro sistema cardiovascular, reduciendo de forma significativa el riesgo de sufrir hipertensión y las posibilidades de tener una insuficiencia cardiaca.

8. El pan integral ayuda a regular el azúcar

El consumo diario de fibra aumenta la secreción de insulina, la cual es la encargada de controlar la cantidad de azúcar en la sangre. Al reducir la demanda de insulina, este tipo de pan es beneficioso para las personas que padecen diabetes.

El pan integral, mejor en una panadería artesanal

Una vez vistos los beneficios del pan integral te recomendamos comprarlo en panaderías artesanales, puesto que supondrá una garantía total de calidad en sus componentes. Con esto no referimos a que la harina usada sea 100% integral y no una mezcla entre salvado y harina refinada. Pero también lo puedes hacer en casa, tranquilamente y disfrutar de lo maravillo que es hacer pan en casa. Si quieres aquí tienes una receta maravillosa de pan integral. 

receta de pan integral


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