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Brochetas de Atún Acompañadas de Ensalada de Arroz Integral con Aguacate



Una receta ideal para una cena ligera muy nutritiva y con pocas calorías.

Primero os voy a recordar unos pasos importantes a la hora de cocinar en la plancha:
Plancha o sartén bien caliente.
Untar de aceite el producto que vayamos a cocinar a la plancha (como atún, hamburguesas, lomo, etc)
Cocinar a fuego medio/alto
Estar vigilando el producto que no se queme.
Cocinar por ambos lados.
Es una receta ideal para una cena ya que una ración de 290 gr aporta unas 534 kcal (una brocheta y un poco de ensalada), de postre por ejemplo unas naranjas a la miel con pepitas de chocolate
Ingredientes para tres brochetas: Para la Brocheta:

330 gr de Solomillo de Atún
3 Minipimientos Rojos
6 Tomates Cherry
1 Cebolleta mediana
Sal
Sazonador Barbacoa
1/2 Cucharada de Aceite de oliva Virgen Extra
3 Pinchos Para Brochetas Para la Ensalada:

120 gr de Arroz Integral
1/2 Pepino
1 Aguacate
6 Palitos de Cangrejo (Krissia)
1 Cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra
Pizca de Sal (Opcional)
Pizca Pimienta Negra
Hojas de Hierba buena para decorar
Composición Nutricional

Por 100 gr

Energía (kcal)

178

Proteína (g)

7,6

Hidratos de C (g)

11,9

Fibra dietética (g)

2

Grasa total (g)

10,7

Saturada (g)

1,7

Colesterol (mg)

14,1

En un recipiente poner abundante agua con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen, incorporar el arroz integral cuando ésta empiece a hervir y seguir las instrucciones del fabricante. Al ser arroz integral el tiempo de cocción es algo superior al del arroz blanco.



Una vez cocido el arroz dejar escurrir en un colador, agregarle un chorrito de aceite de oliva virgen, remover y reservar


Preparar los ingredientes para las brochetas



Hacer las brochetas intercalando los ingredientes.
Untar las con un poco de aceite de oliva virgen.
Poner un poco de sal y sazonador de barbacoa




Calentar bien la plancha o sartén donde las vamos a cocinar.
Una vez bien caliente la plancha o sartén incorporar las brochetas


Cocinar por ambos lados a fuego medio/alto, con cuidado que no se quemen y que no se pase el atún en la cocción para que no quede seco.


Mientras se van cocinando las brochetas preparar la ensalada, para eso partir el pepino y el aguacate en trozos pequeños y los palitos en rodajas finas e


incorporar estos ingredientes al arroz que tenemos reservado añadir un poco de sal si fuera necesario, incorporar un poco de pimienta, si puede ser con un molinillo mejor para que esté recién molida y la cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Remover todo y estará lista para servir


Una vez cocinadas las brochetas presentar con unas hojas de hierba buena encima de la ensalada a modo de decoración





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