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Quinoa: Todo lo que tienes que saber sobre este súper alimento

quinoa


La quinoa o quinua es un pseudocereal (no pertenece a su familia pero se consume como tal), considerado un súper alimento, que últimamente está en boca de todos y cada vez escuchamos a más y más gente hablar de que la usa en sus recetas y muchas veces como sustitutivo del arroz. Vamos, que es el despacito o canción del verano de turno en la cocina de los últimos años.

En este post voy a intentar responder a las principales preguntas alrededor de la quinoa.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa es una semilla de origen andino de gran valor nutricional y gran resistencia a cambios medioambientales, por lo que la hace ideal en un contexto de cambio climático en el que la humanidad busca fuentes alternativas de alimento para satisfacer las necesidades del planeta de forma sostenible.

Quinua
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Quinua.JPG
La FAO (La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) en reconocimiento a las comunidades indígenas que han preservado el conocimiento sobre la esta semilla, nombró el 2013 como el Año Internacional de la Quinoa.

Es muy valiosa por su alto contenido en proteínas, 16 gramos de proteínas por cada 100 y puede llegar hasta 23, y es una fuente estupenda de hidratos de carbono complejos.

Por ser fuente de hidratos completos es por lo que la consideramos un pseudocereal.

Al ser una semilla tiene un alto contenido en fibra, por lo que es recomendable para mejorar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento.

Descripción botánica

Dibujo de la planta quinua
Raiz

Es pivotante, vigorosa, profunda, bastante ramificada y fibrosa, lo que le da resistencia a la sequía y buena estabilidad.

Tallo

El tallo es cilíndrico en el cuello de la planta y anguloso a partir de las ramificaciones. El grosor del tallo oscila de 1 a 8 cm. Existen variedades ampliamente ramificadas y otras de tallo único.

Hojas

Las hojas son alternas, su coloración es variable: del verde al rojo con diferentes tonalidades, pudiendo medir hasta 15cm de largo y 12cm de ancho. Las hojas están cubiertas por cristales (de oxalato de calcio) que por las noches le permite captar la humedad ambiental, controlar la excesiva transpiración y disminuir el calentamiento de las hojas por la radiación solar.

Flores

Son muy pequeñas, alcanzando un tamaño máximo de 3 mm. No tienen pétalos, pueden ser hermafroditas, femeninas (pistiladas) o con esterilidad masculina (andro estériles). La fecundación de las flores puede ser por autopolinización (autogamia – con polen de la misma flor o de la misma planta) y por polinización cruzada (alogamia).

Inflorescencia

Es una panoja típica, constituida por un eje central que puede ser laxa o compacta. Su longitud varía entre los 30 y los 80 cm y su diámetro de 5 a 30 cm. El número de semillas por panoja varía de 100 a 3000. Pueden ser de dos tipos: laxa ó amarantiforme y compacta ó glomerulada.

Fruto

Es un aquenio, que tiene forma cilíndrica, levemente ensanchado hacia el centro, contiene una sola semilla de coloración variable, con un diámetro de 1,5 a 4 mm. El fruto está cubierto por una membrana denominada perigonio, la cual se desprende con facilidad a la madurez.

Semilla

Es el fruto maduro sin perigonio (membrana que envuelve la semilla). El color de la semilla varía dependiendo de la variedad, pudiendo tomar distintos matices del blanco, amarillo, rojo o negro. Contiene la mayor cantidad de proteína.

Propiedades de la quinoa

Alto nivel de proteínas, pueden llegar a 16 gramos por cada 100.

Contiene minerales calcio y fósforo para mejor nuestros huesos.

Proporciona Hierro a la dieta, importante para la fabricación de plasma sanguíneo  y mantener los niveles de energía del organismo.

Magnesio para ayudar en la calidad del sueño y aumenta la fuerza muscular.

Vitaminas B1 y B2 necesarias para la producción de nuevas células y la regeneración muscular.

Zinc que ayuda con la resistencia al esfuerzo

Es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral y muscular como la lisina.

​Su contenido en grasa es rico en ácidos grasos polinsatusados Omega 3 (ácido linolénico) y Omega 6 (ácido linoleico)

Es una importante fuente de fibra soluble e insoluble.

Tiene un índice glucémico muy bajo.

Contiene Manganeso y vitaminas C y E que son antioxidantes y ayudan contra la mayor oxidación producido por el deporte.

Calorías de cocida. 120 calorías cada 100 gramos

Calorías de quinoa inflada. 364 calorías cada 100 gramos

Cuántas calorías tiene un plato de quinoa. Con una porción de 150 gramos aporta 180 calorías.
¿Es la quinoa es un alimento apto para celíacos?

Al ser un pseudocereal, no contiene gluten, por lo que si eres celíaco puedes tomarla sin ningún problema.

Otras alternativas andinas para platos celíacos serían el amaranto, chía y ahípa.

Quinoa y diabetes

Es un alimento recomendado para diabéticos debido a la combinación de proteínas y fibra, ya que esta ayuda a disminuir los efectos negativos de los carbohidratos, consiguiendo reducir lentamente los niveles de azúcar en la sangre.

¿Quinoa o quinua?

Existen muchas dudas sobre su nombre y frecuentemente lo verás escrito de diferentes formas, quinua o quinoa, cambiando la u por la o.

Proviene del quechua kinúwa o kínua y según la RAE es una:

Planta anual de la familia de las quenopodiáceas, de la que hay varias especies, de hojas rómbicas y flores pequeñas dispuestas en racimos. Las hojas tiernas y las semillas, muy abundantes y menudas, son comestibles

Aunque encontraremos escrito el nombre indistintamente, solo es correcta en español quinua.

Sin embargo, quinoa es la única forma que se emplea en otros idiomas, como el inglés, francés, portugués, italiano y alemán.

No obstante, en la norma peruana y boliviana la forma empleada mayoritariamente es la primera, quinua, mientras que en la Península Ibérica y en varios países hispanohablantes esta convive con quinoa, cuyo éxito se deba quizá a la influencia del inglés, como es habitual.

En mi caso, siempre me he referido como quinoa.

¿De dónde proviene la quinoa?

La quinoa es una planta andina que se originó en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. Fue cultivada y utilizada por las civilizaciones prehispánicas y reemplazada por los cereales a la llegada de los españoles, a pesar de constituir un alimento básico de la población de ese entonces.

Según evidencias históricas, su utilización por estos pueblos se puede datar entre el 3.000 y el 5.000 antes de Cristo. Hay restos arqueológicos de quinoa por toda la región andina, desde Argentina hasta Bolivia y Colombia.

El primer español que reporta su cultivo fue Pedro de Valdivia, militar español integrante de la hueste de Pizarro en Perú y que después emprendió la conquista de Chile. Valdivia observó los cultivos alrededor de Concepción y mencionó que, entre otras plantas, los indios también la siembran para su alimentación.

Garcilaso de la Vega describe que es uno de los granos que se cultivan sobre la faz de la tierra y que se asemeja algo al mijo o arroz pequeño y hace referencia al primer envío de semillas hacia Europa, aunque finalmente no pudieron llegar en buen estado debido a la humedad de la travesía por mar.

¿Dónde se produce la quinoa?

En la actualidad los principales países productores son Bolivia, Perú y Ecuador, los cuáles producen en torno al 90% de la producción mundial. Estos países tienen casi toda la producción en manos de pequeños agricultores y asociaciones.

recolectores de quinua
Según datos de FAOSTAT, entre los años 1992-2010 la superficie de cultivo dedicado a su producción en los principales países productores -Bolivia, Perú y Ecuador- casi se duplicó e incluso se triplicó.

En 2009, la producción en la región andina fue de aproximadamente 70.000 toneladas y la producción mundial de quinoa mantiene un ritmo de crecimiento cercano al 100% anual.

Mujeres campesinas recolectoras de quinua
Se ha logrado que 500 productores organizados implementen un programa orgánico para la quinua, de los cuales se comercializa 42,3 toneladas métricas/ Foto: Claudia Alagón
El cultivo de quinoa se está extendiendo por el globo y ahora se produce en más de 70 países, entre ellos varios Europeos, incluyendo España, y también se está desarrollando con éxito en Kenia, India y Estados Unidos.

La promoción de la quinoa es parte de una estrategia más amplia de la FAO para fomentar la producción de cultivos tradicionales u olvidados, como medio de contribuir a la seguridad alimentaria.

Entre los años 2012 y 2014 las exportaciones hacia Europa y Estados Unidos aumentan en un 260%

Gráfica de la evolución de ventas de quinoa
Aquí os dejo un vídeo sobre la cosecha en Las Salinas de Bolivia.

Productores de quinoa en España

Como hemos dicho, España no es una excepción y se ha apuntado a la producción de quinoa.

En Sevilla la empresa Algosur lleva años con su producción, aquí puedes ampliar toda la información.

Además, los gigantes Mercadona y Amazon llevan un tiempo llenándose de alimentos con quinoa y los productores españoles de arroz han comenzado con su producción.

El grupo Ebro Foods, uno de los principales fabricantes de arroz del mundo y marcas como SOS, Puleva y Brillante, lleva más de un año de lleno en su producción.

También podremos encontrar cultivos de quinoa en varias zonas más de la geografía española, por ejemplo en Alcalá de los Gazules en Cádiz de la mano de Legumbres Pedro.

Dónde comprar quinoa

Podrás encontrarla en cualquier supermercado, en mercadona, aldi, día o donde hagas tu compra. Su precio es bastante superior al arroz, pudiendo estar por encima de los 3€ el paquete de 500 gramos.

Además se están añadiendo nuevas variedades de alimentos basados en quinoa, por ejemplo en Mercadona puedes comprar macarrones, fideos y spaghetti con quinoa sin gluten.

Tipos de quinoa

Existen 3 variedades de quinoa que distinguirás fácilmente por su color, roja, negra y blanca o integral.

Y también podremos encontrar en los comercios harina y copos (flakes)

Roja negra y blanca quinoa
Quinoa blanca o integral

Se trata de la variedad más común y es la que habitualmente está en el mercado. Contiene menos calorías que el resto de variedades y además es el tipo más rico en fibras y proteínas. Gracias a la fibra podemos decir que ayuda a la salud del sistema digestivo, y gracias a las proteínas en un excelente quemagrasas natural. También es la que menos almidón contiene.

Es perfecta como base de multitud de platos como ensaladas o como sustitutivo del arroz.

Quinoa roja

Esta es una variedad muy similar a la blanca, pero tiene más carbohidratos y menos grasas. Por este motivo es ideal para deportistas aportando una fuente de energía, resistencia y fuerza.

Otra diferencia es que necesitaremos unos 5 a 6 minutos más de cocción que la quinoa blanca y su sabor es más intenso.

Te pegará muchísimo con ensaladas con frutas o frutos secos.

Quinoa negra

Es un nuevo tipo nacido como un híbrido de la quinoa y las semillas de espinaca. Tiene un sabor más terroso que las otras dos variedades y queda más crocante al cocinarla, también requiere de unos 5-6 minutos mas de cocción que la blanca. Es buena para regular el estrés y disminuir la depresión debido a que contiene Litio y también tiene propiedades cicatrizantes y antiinflamatorias, siendo por esto muy valorado en la medicina natural como tranquilizante.

Su sabor es terroso y va bien con platos con avena debido a que su textura crujiente contrasta con la avena más cremosa.

¿Cómo se prepara la quinoa?

La quinoa o quinua se cocina de forma similar al arroz.

Limpiar la quinoa. Ayudándote de un colador ponla bajo el chorro de agua fría durante un par de minutos y mueve los granos para que se limpie completamente y deja escurrir el agua sobrante.

Poner la quinoa en una olla, añadir el doble de agua (o caldo de pollo o verduras)

Añadir una cucharadita de sal.

Llevar a ebullición.

Bajar a fuego medio y esperar 15 minutos.

Dejar reposar 5 minutos y mezclar
Para saber si está lista lo mejor es que vayas probando y que esté a tu gusto. Te recomiendo que te fijes en los aritos que tiene cuyo cuerpo se torna transparente, y el germen del grano de la quínoa se hace visible.

Un consejo para darle un toque de sabor, sería añadirle un poco de aceite de oliva una vez cocinada.

También se puede hacer la quinoa en modo dulce, ideal para tus desayunos.

Para ello prescinde de la sal 1/2 cucharada de canela y otro de extracto de vainilla. Cuando esté déjala reposar.

Luego puedes añadirla a un yogurt o tomarla junto a trocitos de frutas con miel. Échale imaginación y me lo cuentas en los comentarios si quieres.

¿Por qué hay que lavar la quinoa?

Es necesaria lavarla para eliminar la saponina, compuesto que las plantas producen como pesticida natural para ser más amargas para los pájaros. La saponina sería la encargada de producir la espuma en el agua, por eso al cocinar quinoa podemos ver una capita de espuma.

Se ha dicho que la quinoa, en concreto por la saponina, ayudan a la pérdida de peso. Esto sería debido a que la saponina afectaría al intestino y produciría sensación de estar saciado.

No hay estudios que afirmen que en cantidades normales la saponina sea perjudicial.

En todo caso, lavando con un poco de agua durante 2 o 3 minutos podremos limpiarla completamente y dejarla libre de saponina.

Y por si hubiera alguna duda, hoy en día muchas de las marcas que encuentras en un supermercado ya han realizado un lavado previo para evitarnos hacerlo a nosotros. Además la mayoría de la quinoa para consumo humano se escoge por su bajo contenido en saponinas.

Recetas ¿con qué hacer quinoa?

La quinoa es un complemento ideal para casi cualquier plato. La puedes utilizar como sustitutivo del arroz, en ensaladas o usarlo en desayunos como si fueran tus cereales de la mañana.

Te recomiendo que hagas una gran cantidad y la conserves en frío y vayas utilizando taza a taza en tus platos de la semana.

Por sí sola no suele tener mucho sabor, yo suelo añadirle especias o alguna salsa.

Algunas recetas fáciles para hacer pueden ser:

Pimientos rellenos con quinoa, tomate y algo de carne o verduras.

Ensalada con trozos de piña, melón y salsa miel mostaza.

Quinoa con marisco. Imagínate un bogavante a la plancha abierto a la mitad y relleno de quinoa.

Salteado de verduras y quinoa.

Yogurt con quinoa, trozos de fruta y miel.

Lo que digo siempre, échale imaginación a tus platos.

Para terminar te dejo el enlace a una canción que hicieron unos campesinos colombianos en honor de esta semilla.

http://www.fao.org/news/audio-video/detail-audio/es/?uid=9895

recetas quinoa
https://www.flickr.com/photos/gail_thepinkpeppercorn/3204954046/
recetas de quinoa
https://www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/4170272407/
recetas de quinoa desayuno
https://www.flickr.com/photos/stone-soup/6955149945/
recetas de quinoa
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recetas quinoa
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Etiquetas: BlogArrozFAOQuinoa

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