Recuerdo aquel día como si fuese ayer. Era segundo domingo de mayo (Día de la Madre en Venezuela, mi país de origen) y me despertó mi hijo Leo, entonces de apenas 8 años, entrando al cuarto con una bandeja que tenía un plato con un huevo revuelto, una arepita que era de todo menos redonda, y un vaso con jugo de naranja, una perfecta recetas saludables y adelgazantes para mamá.
Que él tan pequeñito se hubiese tomado el trabajo de prepararme esa recetas saludables y adelgazantes para mamá, completamente solo, fue un regalo que nunca olvidaré. Y es que usualmente las mamás tenemos la tarea de encargarnos de la comida en casa, así que, cuando alguien más lo hace, se convierte en algo realmente especial.
¿No sería un lindo regalo de Día de la Madre prepararle a mamá la comida en su día?
¡Sí que lo es! (lo digo por experiencia propia). Y para no sólo darle el regalo de un día de descanso en el que no tenga que preocuparse de nada, ¿qué tal si además le preparamos un menú repleto de recetas saludables?
Para que consientas a mamá en su día, aquí te dejo un Menú del Día de la Madre sabroso y 100% saludable, para que ella se sienta y se vea de maravillas.
Desayuno: Panquecas de proteínas
Con estas panquecas mamá obtendrá todo lo que necesita para comenzar bien su día. La avena aporta fibra que ayuda a regular el colesterol en la sangre y una cantidad adecuada de hidratos de carbono para tener energía inmediata pero sin riesgo a engordar. Gracias al yogurt, los huevos y las almendras, este desayuno le dará también proteínas que le ayudarán a aumentar la saciedad y acelerar el metabolismo, y grasas saludables para mantener equilibradas sus hormonas.
Ingredientes:
- 6 cucharadas de copos de avena.
- 1 yogur sin azúcar.
- 2 huevos enteros.
- 1 cucharada de polvo de hornear.
- 2 cucharadas de maizena (fécula de maiz).
- 2 cucharadas de almendras molidas.
- 1 pizca de sal.
- 2 sobrecitos de stevia o algún edulcorante natural.
- 1 cucharadita de canela molida.
Preparación:
1) Colocar los huevos junto con la sal en un bol, y batir vigorosamente o a velocidad alta con batidora hasta formar una especie de crema esponjosa.
2) Añadir los demás ingredientes, batiendo continuamente de manera a obtener una mezcla cremosa.
3) Verter la mezcla con un cucharón en una sartén antiadherente caliente y darle la forma redonda.
4) Dejar cocinar la panqueca a fuego lento por unos tres minutos. Darle la vuelta y cocinar unos dos minutos más.
5) Servir caliente, y agregar mermelada sin azúcar, frutas frescas, miel ecológica, o jarabe de arce.
En este video puedes mirar cómo preparo estas panquecas y otro de mis desayunos saludables preferidos, y te explico por qué los cereales del desayuno son una de las peores opciones si quieres estar saludable:
Comida: Ensalada de epinacas y judías blancas
Esta ensalada es muy sencilla de preparar y es muy sabrosa, además de estar llena de riquísimos nutrientes. Las espinacas son fuentes de proteínas, Vitamina A, Vitamina K, ácido fólico, magnesio, hierro, potasio, manganeso, Vitamina C. Además son fuente de fibra y de antioxidantes (carotenos y flavonoides). Con el aceite de oliva y las judías o frijoles, esta ensalada constituye una comida quema-grasa completa, que bien puede servir para una cena o un almuerzo.
Ingredientes:
- 200 gramos de hojas de espinaca (retoños).
- 1 taza de judías o frijoles blancos cocidos.
- 200 gramos de queso feta o brie.
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- Sal y pimienta blanca al gusto.
Preparación:
1) Lavar las hojas de espinaca para eliminar cualquier rastro de tierra que puedan tener. Dejar escurrir.
2) Escurrir los frijoles previamente cocidos (de preferencia cocinarlos en casa o, en su defecto, usar los que vienen en frasco o lata).
3) En un bol grande, mezclar las hojas de espinaca con los frijoles. Agregar el queso picado en trocitos pequeños.
4) Espolvorear con sal y pimienta blanca al gusto. Agregar el aceite de oliva y mezclar todo con un cucharón grande.
Postre: Fondant au chocolat
Mi postre francés preferido... los famosos "fondant au chocolat" son exquisitos, y lo mejor es que pueden prepararse en versión saludable. Estos contienen muy poca azúcar, y los flavonoides del cacao en el chocolate negro son antioxidantes potentes que no sólo ayudarán a mamá a mantenerse joven sino que la ayudarán a perder la grasa de más.
Ingredientes:
- 80 gramos de chocolate negro (mínimo 70% cacao).
- 2 huevos.
- 2 sobrecitos de stevia u otro edulcorante natural.
- 3 cucharadas de yogurt natural sin azúcar.
- 1 cucharada de cacao en polvo.
- 4 cucharadas de harina de trigo.
Preparación:
1) En una olla a fuego muy lento o en baño de maría, derretir el chocolate junto con tres cucharadas de agua. Dejar que enfríe y mezclar con el yogurt formando una mezcla espesa.
2) Aparte, batir los huevos junto con el edulcorante hasta formar una mezcla cremosa de color amarillo pálido. Agregar el polvo de cacao y la harina.
3) Agregar finalmente la mezcla de chocolate derretido con yogurt y mezclar bien.
4) Para un centro muy derretido, refrigerar media hora antes de hornear.
5) Colocar la mezcla en moldes para muffins y hornear en horno precalentado a 200 grados Celsius durante 10 minutos (no se deben cocinar demasiado para que el centro quede bien derretido).
6) Esperar 15 minutos antes de desmoldar y servir tibios.
Merienda: Batido cremoso de fresas
Mmmmm.... ¡qué rico es este batido! constituye una merienda ideal, o hasta una cena cuando no se tiene mucha hambre. Las proteínas del yogurt, los carbohidratos de la fruta, y las grasas de la leche de coco la hacen una comida completa y balanceada que además ayuda a adelgazar.
Ingredientes:
- 100 mL de leche ecológica o desnatada.-
- 4 cucharadas de leche de coco.
- 1 yogurt natural (sin azúcar).
- 2 cucharadas de leche en polvo desnatada.
- 1 sobrecito de stevia u otro edulcorante natural.
- 1/2 taza de fresas congeladas.
Preparación:
1) Mezclar todos los ingredientes en una licuadora y disfrutar frío.
Cena: Camarones guisados en leche de coco
Ésta es una comida completa muy sabrosa y con todos los ingredientes necesarios para que mamá cierre su día con broche de oro: verduras abundantes y de muchos colores (eso significa que aportan distintos tipos de vitaminas), especias para darle sabor y antioxidantes, y proteínas para ayudar a la reparación muscular durante la noche.
Ingredientes:
- 300 g de camarones.
- 1 zanahoria mediana
- 1 cebolla mediana.
- 1 calabacín grande.
- 1/4 pimentón.
- 1 diente de ajo.
- 200 mL de leche de coco.
- 4 cucharadas de puré de tomate.
- 1 cucharadita de curry.
- 1 pizca de azafrán.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1) Picar la cebolla y el pimentón en cuadritos medianos y machacar el ajo.
2) En una olla antiadherente colocar el pimentón, la cebolla, el ajo y los camarones. Agregar el curry y el azafrán, y salpimentar al gusto.
3) Dejar cocinar a fuego alto unos 5 minutos, revolviendo constantemente, hasta que los camarones se pongan rosados.
4) Agregar entonces el calabacín y la zanahoria picados en trozos medianos (de aproximadamente 1 ó 2 centímetro de espesor).
5) Agregar la leche de coco y el puré de tomate. Revolver, tapar la olla y dejar cocinar a fuego medio durante unos 30 minutos.
6) Al comienzo la mezcla se verá algo gruesa. No es necesario agregar agua puesto que luego las verduras soltarán sus jugos y la mezcla quedará más bien aguada.
7) Destapar la olla y dejar espesar a fuego medio durante unos 15 minutos o hasta que el guiso tome la consistencia deseada.
Ojalá que puedas disfrutar este menú saludable con mamá este fin de semana, y también usar las recetas para que te asegures de tener ingredientes saludables en tus comidas. Trata siempre de utilizar verduras y hortalizas ecológicas, especialmente lácteos y huevos ecológicos, que son mucho más saludables que las versiones tradicionales.
Y si quieres descubrir más sobre cómo escoger bien tus alimentos para estar saludable y adelgazar comiendo, te invito a visitar el Blog de Mi Nueva Dieta donde encontrarás todos mis secretos y consejos para que estar saludable y feliz con tu cuerpo sea facilisímo.
Maricarmen (La Chica de la Dieta)
Coach en Nutrición, Científica, Creadora del Programa TNC y Autora del Blog de Mi Nueva Dieta
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