Esto es lo que nos recomiendan, para mantener una alimentación sana. La frase la conocemos todos, pero ¿no os surgen muchas dudas? Por ejemplo: ¿un zumo de naranja cuenta como una ración de fruta? ¿Si condimento un plato con salsa de tomate casera, es una ración de verdura? ¿Qué es mejor, 3 de frutas y 2 de verdura o 3 de verdura y 2 de frutas?
Pequerecetas ha publicado un artículo que intenta aclarar estas dudas frecuentes que todas las mamás y los papás, preocupados por alimentar a nuestros pequeños correctamente, debemos resolver:
¿Qué se considera una ración?
Según la asociación española ?5 al día? una ración de fruta u hortalizas son unos 140-150g en crudo y limpio.
Para que os hagáis una idea esto equivale a?
1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes?)
1 plato grande de escarola, lechuga, ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate.
1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.).
1 rodaja mediana de melón, sandía o piña.
1 vaso de zumo natural.
2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc?
4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
Un puñadito de frutos secos.
Recomendaciones por edad
Hasta los 4 años es recomendable ofrecer el mayor número de veces posible frutas y hortalizas. No existe, por tanto, objetivo específico para este grupo de edad.
De los 5 a 15 años se recomienda una cantidad mínima de 500g/día de frutas y hortalizas (neto).
Y a partir de los 15 años es recomendable subir a 600g/día de frutas y hortalizas (neto).
La recomendación de 5 raciones al día cubre perfectamente este objetivo. Cuanto mayor es la ingesta de fruta y verdura, menor es la incidencia de enfermedades.
¿Cómo podemos introducir en la dieta de los niños estas 5 raciones?
Si les ofrecéis ensalada o verdura de plato principal o acompañamiento, y fruta en el desayuno y/o la merienda y en el postre de la comida y/o la cena, lograréis llegar a las 5 raciones de fruta y verdura recomendadas.
Es recomendable que al menos 2 raciones sean hortalizas y 3 raciones sean frutas.
Se deben evitar las verduras fritas y los zumos envasados por su alto aporte en grasa y azúcares.
Ejemplo de un día
Desayuno:
Cereales integrales con leche semidesnatada y zumo de naranja natural.
Media mañana
1 plátano
Comida
Ensaladilla rusa
Yogur
Merienda
Minibocadillo integral con queso untable bajo en grasa y una cucharadita de miel.
Cena
Tortilla de calabacín con guarnición de verduras asadas.
Pan
Fresas
Ingesta actual
Los estudios corroboran que el bajo consumo de fruta y verdura se asocia a una mayor ingesta de cereales refinados, carnes y derivados así como de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos.
Por tanto, para una buena salud y un óptimo desarrollo a demás de tomar 5 raciones de fruta y verdura al día se debe disminuir la ingesta de alimentos altos en sal, azúcares refinados y grasas.
Espero que os sirva tanto como me ha servido a mí. ¿Vuestros peques toman bien la fruta y las verduras? ¿Qué trucos tenéis para conseguirlo?
(Fuente: Pequerecetas.com )
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