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Recetas para reducir el colesterol (II)

Frutas y verduras antioxidantes.



Cuando se detecta en una persona que los niveles de colesterol 'malo' (LDL) están por encima de los valores considerados saludables, la persona en cuestión debe cambiar los hábitos de vida para disminuirlos, empezando por la dieta, reduciendo la ingesta de unos alimentos y aumentando la de otros que se consideran que ayudan a esa disminución.



Para hacer la dieta más saluble hay que apostar más por las carnes blancas que por las rojas y por los hidratos de carbono complejos más que por los simples. Pero sobre todo es fundamental incrementar la ingesta de frutas y verduras para garantizar el aporte de antioxidantes, unsa sustancias que impiden la oxidación de las células y su acumulación en venas y arterias. Cuando el propio colesterol LDL se oxida, se ancla con mucha facilidad en los vasos sanguíneos.



Las vitaminas A, C, y E, así como algunos carotenoides tales como los betacarotenos, la luteína o el licopeno, junto con los minerales zinc y selenio, forman el saludable grupo de los antioxidantes. En este reportaje te apuntamos recetas con alimentos que contienen este tipo de nutrientes, principalmente ideas con frutas, verduras y hortalizas y que, por tanto, ayudan a reducir el colesterol.

Vitaminas C, E, Zinc y Selenio

La vitamina C, se encuentra principalmente en los cítricos, pero no es exclusiva de éstos. Podemos encontrar vitamina C también en otro tipo de frutas, verduras y hortalizas tales como las coles.



Agua de limón con kiwis y blueberries
(vonbombom)
Ensalada con aliño de naranja (Iraya28)
Coles con pimentón (Nues1958)

La vitamina E, se encuentra en frutos secos como las almendras, en vegetales de hojas verdes como las espinacas o el brócoli, y en el aguacate.



Guacamole (Miryam9)
Pollo con almendras (Tererecetas)
Brócoli con patatas y zanahorias (sin mayonesa) (AsiCocinamos)

El Zinc y el Selenio son dos minerales con un gran poder antioxidante. En el caso del Zinc, está contenidos en semillas tales como el sésamo, y frutos secos como las nueces, entre otros alimentos, como los mariscos. El Selenio nos lo aportan el repollo, el ajo, la cebolla, los champiñones o el apio, entre otros.



Atún a la plancha rebozado en sésamo (Carmerosa)
Pan crujiente de nueces (Maria8lopez)
Wok de col o repollo con pollo (MERE11)
Champiñones al ajillo (Noemx)


Vitamina A  y carotenoides

Los carotenoides son, a nivel general, unos pigmentos que se encuentran en muchas plantas u algunos alimentos de origen animal, y actuan como protección frente a los radicales libres que oxidan las células. El más conocido es el beta caroteno, un precursos fundamental de la vitamina A, por eso se le conoce como pro vitamina A. Principalmente encontramos beta carotenos en verduras y hortalizas anaranjadas, tales como zanahorias, calabaza, boniatos, también en papayas, mangos, entre muchos otros.



Crema de calabaza y zanahoria (Iratxed)
Licuado de mango con yogur (Gza)
Crema depurativa de zanahoria y apio (Bizcochela)
Zumo de papaya y zanahoria (Iraya28)

Otros carotenoides con gran poder antioxidante son la luteína y el licopeno. La luteína es un pigmento que aporta color amarillo (aunque a veces se camufla con el verde de la clorofila) , por lo que podemos encontrarla en alimentos tales como el maíz, las espinacas, los pimientos verdes o la lechuga. La yema de huevo lo contiene en grandes cantidades, pero no hay que abusar de ellas en dietas para reducir el colesterol.



Maíz rehogado (Ebeldur)
Espinacas con huevo (Maybur)
Sopa de cebolla y lechuga (Gulofer)

El licopeno es otro carotenoide con poder antioxidante. Lo contienen, principalmente, vegetales de color rojo o rosado, siendo el tomate el que más niveles concentra. Peto también podemos obtener licopeno de sandías o pomelos, por ejemplo.



Salsa de tomate enriquecida (AishaKandisha)
Ensalada de tomate y mozzarella (DelantalMagico)
Tomates de la huerta rellenos (isidoras35)
Gazpacho de sandía

No te pierdas Recetas para reducir el colesterol (I)

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Imágenes por orden de aparición: CGehlen/Flickr; Hanna_Elise/Flickr; flowercarole/Flickr; facilisimo.com/Iraya28; facilisimo.com/AsiCocinamos; facilisimo.com/Carmerosa; facilisimo.com/Iratxed; facilisimo.com/Ebeldur y facilisimo.com/Isidoras35.

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