Alimentos que debe incluir la mujer durante la menopausia

Según los expertos en alimentación, la mujer va pasando por distintas etapas y situaciones fisiológicas a lo largo de su vida que van marcando sus necesidades nutricionales y energéticas.  Durante la menopausia (cambio fisiológico que se produce de forma natural en la mujer, generalmente entre los 48 y 55 años) existen una serie alimentos que es preferible potenciar y otros que se deberán limitar. Estos son algunos consejos y recetas fáciles de hacer:

Consejos:

Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como la leche y productos lácteos desnatados.

Consumir productos vegetales como frutas y verduras.

Consumir legumbres, incluyendo la soja al menos 2 veces a la semana.

Aumentar el consumo de fibra pero sin excederse, ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio.

Limitar la ingesta de sodio, sobre todo cuando exista hipertensión arterial.

Limitar el consumo de alimentos animales ricos en grasas saturadas.

Limitar el consumo de cafeína, ya que puede incrementar el calcio en la orina y limitar su absorción.

Utilizar preferentemente aceites de semillas o de oliva.

Reducir el consumo de fitatos (se encuentran en el salvado), ya que forman sales insolubles con el calcio e impiden su absorción.

Evitar el consumo de tabaco y moderar la ingesta de alcohol.

Mantener una ingesta adecuada de alimentos que contengan vitamina D y controlar la exposición al sol.

Realizar actividad física de manera regular.

Evitar el sobrepeso, manteniendo una ingesta calórica adecuada.

Estos son algunos de los alimentos más recomendables en la etapa de la menopausia:

 Cereales y derivados: escogerlos integrales por su aporte en fibra: pan, pasta, arroz, legumbres… Es recomendable consumir de 4 a 6 raciones diarias.

 Frutas y verduras: son la base de la alimentación junto con los cereales, y son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir cinco raciones al día.

 Lácteos: debido al aumento de colesterol que suele producirse en la menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados (leche, yogures y quesos). El riesgo de osteoporosis hace que se deba incrementar el consumo diario de este grupo de alimentos a 3-4 raciones diarias.

 Proteicos: carnes, pescados y huevos deben consumirse con moderación. Es preferible escoger el pescado frente a la carne y consumir pescado azul dos veces a la semana. Dos raciones diarias de tamaño moderado, en la comida y en la cena, ayudarán a un aporte de proteínas correcto.

 Grasas: los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias. El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cocinar y aliñar. En el caso de que nos guste untar, es preferible la margarina a la mantequilla por su aporte en ácidos grasos insaturados. Los frutos secos aportan grasas insaturadas y componentes fitoquímicos muy interesantes, por lo que un puñadito al día entre comidas o en las ensaladas puede ser una buena opción.

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Recetas:

Hamburguesitas de atún

Ingredientes

¼ de kilo de atún

Huevo

25 gr. de cebolla

Diente de ajo

Pan rallado

Queso para rallar

Sal

 Elaboración

Pica la cebolla y el ajo y ralla el queso que hayas elegido.

Coge un recipiente y echa el atún, la cebolla y el ajo, el huevo batido, el queso rallado, un poco de leche y una pizca de sal y amasa hasta quedar una masa uniforme.

Deja reposar la masa durante una o dos horas.

Empieza a freír tus hamburguesas de atún y a disfrutar.

Tosta de Anchoa con huevo

Ingredientes

Pan

Aguacate

Anchoa

Huevo

Elaboración

Preparamos una tosta de pan, y le ponemos un trozo de aguacate finito.

Por otro lado, hacemos un rollito de anchoa relleno con huevo .

Montamos la tapa colocando el rollito encima del aguacate y lo pinchamos con un palillo para que no se desmonte.

Consejo


En conclusión es una receta muy sencilla y rápida de elaborar. Además nos aporta toda la vitamina D, tanto del salmón como del huevo. Recuerda que el salmón es una de las principales fuentes de vitamina D, por lo que no puede faltar en nuestra dieta.

Crema de zanahoria y cúrcuma

¿Tienes zanahorias en casa? ¿Te apetece un entrante de diez? Hoy vamos a preparar una crema de zanahoria y cúrcuma. Si te animas, aquí te esperamos a que te pongas el delantal y pongas el horno que empezamos ya.

 Ingredientes

Zanahorias

1 cebolla

2 dientes de ajo

Jengibre

Caldo de pollo

Cúrcuma

Curry

Pimentón

Aceite, sal y pimienta
Preparación:

Empezamos por la verdura. Cogemos zanahoria, previamente lavadas, y las cortamos en juliana. En el caso de la cebolla, la pelamos en trozos más o menos grandes. En el horno a 150º, colocamos la zanahoria y media cebolla en la bandeja. A continuación, un chorrito de aceite, sal y pimienta, pimentón y lo dejamos entre unos 15-20 minutos hasta que se empiecen a dorar las verduras.

Una vez esté lista la verdura, saltearemos los ajos y el jengibre en una olla con aceite. En cuanto se doren añadimos la otra media cebolla junto con curry, cúrcuma y el jengibre. Cuando la cebolla tenga color, añadimos la verdura y mezclamos todo. Antes de agregar el caldo, dejamos que los ingredientes se integren.

Por último, nos queda triturar todo. Si queremos potenciar aún más el sabor podemos decorar encima con jamón o bacon o incluso pan crujiente. ¿Y después? Momento de sentarnos en la mesa y disfrutar de este manjar.

Consejos

A pesar de ser un plato que no cuenta con un producto especialmente rico en calcio, la suma de todos los ingredientes lo hace muy completo. De esta manera, contamos con la zanahoria (33mg de calcio por cada 100 gramos) cebolla (23 mg/100 gr) cúrcuma (183 mg/100 gr), jengibre (16 mg/100 gr) o ajo (181 mg/100 gr) son algunos de los ingredientes que vamos a encontrar en este delicioso plato rico en calcio.

Batido



Este licuado que te recomendamos tomar a diario, es rico en bioflavonoides, los cuales, actúan como sustitutos del estrógeno, ayudando a aliviar síntomas como los cambios de humor y los bochornos. El calcio por su parte, evitará el desarrollo de la osteoporosis.

Ingredientes

– 1 manojo de espinacas

– 2 ramas de apio

– 1 tomate grande

– 1 manojo pequeño de perejil

4 zanahorias

Preparación:

– Lava todos los ingredientes.

– Corta y pica el apio, el tomate y las zanahorias. Desmenuza las espinacas y el perejil.

– Introduce todos los ingredientes en la licuadora con un vaso de agua.  Licua por unos instantes.

– Sirve y toma.

Te diré amiga adopta un estilo de vida  sano. Después de atreverse al reto YO PUEDO, come más saludable, lleva una vida más tranquila,  saludable  y no le tengas miedo a la llegada de la menopausia.