Cuando una analítica realizada por el médico indica que existen unos niveles de colesterol malo (LDL) elevados, se suele incidir en un cambio en los hábitos de vida del paciente para hacerlos más saludables. Además de recomendar un aumento de la actividad física, dejar de fumar y reducir la ingesta de alcohol, se insiste especialmente en la dieta, detallando aquellos alimentos que son más aconsejables tomar y cuáles hay que evitar.
Por lo general, hay que reducir el consumo de grasas saturadas y aumentar el de las insaturadas (poli y mono), así como consumir mejor hidratos de carbono complejos que simples. Por supuesto, hay llenar la dieta también de frutas y hortalizas variadas que garantizan un aporte de antioxidantes que reducen o impiden la oxidación de las grasas y, por tanto, que éstas se acumulen en las arterias. Descubre en este reportaje recetas de las carnes, pescados, cereales, pastas y legumbres que se pueden tomar para reducir el colesterol.
En todas las recetas, además del ingrediente principal, hay que cuidar que las salsas o condimentos usados sean escasos y si los hubiera, que sean caseros, con poca sal y realizados con aceite de oliva principalmente. El método de cocinado también hay que intentar que sea lo más ligero posible, usando más las técnicas del vapor o el horneado y evitando las frituras.
Carnes y pescados
La carne de la que se tiene que reducir su ingesta es la carne roja (ternera, buey y embutidos). Ésta es mejor que sea sustituida por carne blanca (pollo, pavo, conejo...) que puede incluirse en la dieta 3 o 4 veces por semana.
Pollo al limón (anitapostres)
Pincho de pollo bajo en calorías (Dolorss)
Conejo al horno (Lacocinadeoliva)
Conejo a las finas hierbas (MERE11)
Brochetas de pavo con pimientos (Maybur)
Pavo al ajillo (Gilda2010)
El pescado blanco, al igual que la carne blanca, debe estar presente en los menús unas 3 o 4 veces por semana. Una de esas ingestas se recomienda que esté sustituida por pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3 y 6 que no eliminan el colesterol, pero sí actúan como protector contra él.
Merluza al papillote (RominaFigueira)
Merluza al vapor en salsa de verduras (Iratxed)
Gallo con aliño de aguacate
Bacalao al ajoarriero (Antesva)
Sardinas horneadas (MARILIOSUNA)
Salmóm a la plancha con láminas de calabacín (Tererecetas)
Arroz y pasta, mejor integrales
Tanto el arroz como la pasta y las legumbres forman parte de los carbohidratos o hidratos de carbono. Son fundamentales para aportar energía al organismo, pero en dietas para reducir el colesterol se recomienda que el arroz y la pasta que se consuma sea integral, puesto que con el grano entero son hidratos complejos, es decir, tiene menor carga glucémico y se asimilan lentamente. Además, la fibra que contiene ayuda a eliminar más fácilmente el colesterol de los intestinos antes de que pueda ser aborbido por el torrente sanguíneo.
Arroz integral con verduras (Vanesa81)
Arroz integral con semillas y guacamole (Marga2387)
Lacitos integrales con gambas y emperador (Bocaditos)
Pasta integral con calabacín y queso feta
Tallarines integrales a la cúrcuma con carbonara de avena (Marga2387)
Pisto con arroz integral (Laube)
Guiso de lentejas light (Carla-light)
Ensalada de garbanzos (CarmenCocinando)
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Imágenes por orden de aparición: waldopics/Flickr, AlishaV/Flickr, facilisimo.com/Augusto, facilisimo.com/Maybur y facilisio.com/marga2387
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