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Receta de Buddha Bowl casero, vegetariano y saludable

Hoy preparamos una deliciosa receta de Buddha Bowl casero, vegetariano y saludable. Un plato que se está poniendo de moda en todos lados no solo por su facilidad para cocinarlo, sino porque también es un plato muy completo, balanceado y sobretodo delicioso.

El Buddha Bowl nació en Los Angeles hace unos años como casi todos estos trends saludables.  La idea consiste en hace un plato grande, en este caso en la comodidad de un Bowl o cuenco hondo, donde vamos a añadir todo lo que vamos a comer. Es un estilo de plato combinado al estilo millennial.  Se pueden armar de mil maneras diferentes combinando las partes clave del Buddha Bowl casero, que son:

Una base de quinoa o arroz integral o cous cous.

Vegetales y legumbres al horno.  En este caso pueden ser garbanzos y combinar con boniatos, kale, brócoli, patatas, berenjenas, calabacín, zanahorias.

Añadir vegetales frescos encima como tomates, lechuga, espinacas, kale crudo, aguacate, zanahoria rallada.

Terminar con nueces variadas o semillas tostadas para dar un crujiente y más valor nutricional.

Añade alguna salsa o vinagreta sabrosa y sana. Combina estos elementos según lo que tengas en el frigo y diviértete haciendo diferentes combinaciones.  El resultado final es un buddha bowl casero muy saciante, con alto valor nutritivo, muy sabroso y sano ya que está todo hecho al horno o crudo.  Un plato muy honesto y placentero de comer.
 

Receta de Buddha Bowl casero, vegetariano y saludable

Ingredientes para 4 personas

1 taza de quinoa (puedes usar arroz integral, o cous cous)

2 boniatos o batatas (se pueden usar patatas o yuca)

500g de garbanzos ya cocidos

500g de coliflor (se puede usar brócoli o kale)

1 cajita de tomates cherry

1 o 2 aguacates

Semillas tostadas (puedes usar pipas de calabaza, de girasol, lino, cacahuetes, anacardos, pistachos, almendras, las posibilidades son amplias)

Mix de especias:
2 cdta de sal

1 cdta de pimienta negra

1/2 cdta de paprika o pimentón dulce, de ajo en polvo, cúrcuma, perejil, orégano y tomillo.

***  Yo uso Ras el Hanout , que es una mezcla de especias marroquí, pero entiendo que es difícil de conseguir. ***
  Vinagreta:

Puedes usar la vinagreta que más te guste o dependiendo de los ingredientes. Yo sugiero estas:

Vinagreta de yoghurt con AOVE, ajo picado, mostaza y vinagre de jerez

Vinagreta balsamica con aceto balsamico, AOVE, miel y mostaza.

Vinagreta con tahine, lima, AOVE y miel.

Preparación:  

Empezamos cocinando la base de nuestro Buddha Bowl.  En este caso yo he utilizado quinoa pero puedes usar arroz integral o cous cous.
Preparamos la quinoa

Preparamos la quinoa y la reservamos hasta que enfríe
Cocina la quinoa en agua abundante con sal durante 20 minutos. Escúrrela y resérvala a un lado hasta que esté fría.

Ahora metemos todas las verduras al horno.  Este paso es lo que hace que esta receta sea muy fácil de preparar. Tan solo consiste en especiar las verduras y dejar que el horno haga su trabajo.
Asamos las verduras en el horno

Asamos las verduras en el horno
Pelamos el boniato y lo cortamos en cubos, cortamos el coliflor en trozos de bocado y lo ponemos todo en la bandeja de horno. Ponemos los garbanzos también en la bandeja de horno.

Añadimos un buen chorro de AOVE en la bandeja y ponemos nuestra mezcla de especias por todos lados.  Mezclamos con las manos o con una cuchara para que todo quede muy bien impregnado.   Metemos al horno a 200º durante unos 45 minutos a una hora y listo.

A mi gusto, todo debe quedar bien tostado y doradito.
Juntamos en el bowls las verduras al horno, la quinoa y las verduras crudas.

Juntamos en el bowls las verduras al horno, la quinoa y las verduras crudas.
Doramos las semillas que queremos usar en una sartén sin aceite durante unos minutos moviendo constantemente.

El último paso en cortar el aguacate en tiras y cortar los tomates cherry en mitades.

Prepara la vinagreta que más te guste y recuerda que puedes intentar varias posibilidades. Yo he usado en esta ocasión una vinagreta de limas con tahine (pasta de sesamo) y un poco de miel que ha quedado muy bien con esta combinación.   Aunque una vinagreta de yoghurt, vinagre de jerez, ajo y miel quedaría también muy bien.
Armamos el Buddha Bowl

Armamos el Buddha Bowl Espero que te haya gustado esta deliciosa receta de Buddha Bowl casero, vegetariano y saludable. Una receta con muchas posibles variaciones y posibilidades. Un plato que puedes preparar todas las semana y que seguro no te aburrida ya que está lleno de sabor, elementos saludables y además se prepara con mucha facilidad.

Si quieres ver más ideas de recetas de platos saludables, mira esta receta de Poke Bowl Hawaiano o esta receta de ensalada de queso de cabra con escarola y naranjas. 

¡Qué aproveche!

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